好き嫌いの多い子供に小さな抵抗。混ぜ物で栄養アップ作戦!

以前の記事でも書きましたがうちの4歳の娘はかなり好き嫌いが激しく、特に野菜は全くと言っていいほど食べません。(過去記事→子供の食べ物の好き嫌いとどう付き合うか)栄養バランスを少しでも取るために、我が家でやっている方法をご紹介します。

野菜嫌いの子供に食物繊維をどうやって摂取させよう?

娘は牛乳、チーズ、卵は好きでよく食べるので栄養不足で成長に影響が出るって事はなさそうですが、何と言っても食物繊維が足りないと思う。食物繊維は第六の栄養素と言われるほど大事なもの。幼児に必要な食物繊維ってどのくらいなんだろうと調べてみました。

食物繊維摂取に期待する健康影響が、排便促進作用を除けば、耐糖能改善作用や血清コレステロール低下作用など、いわゆる生活習慣病であり、成人において問題となるものなので、小児には基準値が算定されていません。

出典:わんぱく子供の食事研究所「子供の食物繊維摂取基準値」

えー、幼児の食物繊維の基準値ってないんだ( ゚Д゚)ちょっと驚き。

しかし、摂取目安量を目指して積極的に摂取することが望ましいことは、成人と変わりません。

では、どれぐらい摂取すればよいのでしょうか?

成人の場合は、下記の2点を根拠として、1000kcalあたりの摂取量をほぼ10gとして、この値に推定エネルギー必要量をかけて目標量としています。

1 欧米において24g/日以上の摂取で心筋梗塞のリスクの低下が観察されること。

2 日本1日の排便に必要な便湿重量は150g程度であり、この排便を促進する糞便重量を指標とした場合の食物繊維摂取量が1日20~25g以上であること。

幼児の場合もこれを根拠とし、3~5歳(男)の場合は、エネルギー必要量が1400kcalなので、1日あたり14gを目標とすることが妥当だと思われます。

出典:わんぱく子供の食事研究所「子供の食物繊維摂取基準値」

うちの子は女の子だけどそんなに摂取目標は変わらないとして、1日当たり14gってどのくらいだろう?

食物繊維が多いってことでよく出てくるバナナで考えてみると可食部100gあたり1.1gの食物繊維を含んでいるそうなので、バナナ約1273g分。んーーー、よく分からないけど結構多いですね(;'∀')もちろんバナナだけで取ろうなんて思いませんが、あれこれ食物繊維を多く含む食品を取らないと目標値には届かなそう。

のりやワカメも食べてくれるけど、そんなに毎日大量に食べられないし。豆も食べてくれない彼女にどうやって食物繊維を取らせよう……

大好きなご飯にこっそり細工

白いご飯をこよなく愛する娘。食事はご飯を2杯食べて終了。って事がほとんどです。白いご飯を汚していいのは納豆、シラス、ふりかけ、鶏&卵そぼろ、生卵(卵かけご飯)のみ。炊き込みご飯やチャーハン、オムライス、親子丼などは食べてくれません。

何とか少しでも栄養をと思って雑穀米を試してみましたが「白いご飯がいい!」と言って受け入れてもらえず。弟はむしろ好んで雑穀米を食べてくれるんだけどなぁ。

そこで混ぜてみたのがこちら↓

押し麦!

パッケージからして、食物繊維が豊富と買いてある。

ダメ元で混ぜて出してみたら、普通に食べたー(*´∀`)♪

押し麦は白いのでそこまで目立たないし、ちょっとプチプチ感があるけど風味もあまり変わらないので食べてくれました。

こちらのトップバリュの押し麦は800g入ってお値段¥286。お値段的にもそんなに高くないです。

使い方も簡単。研いだ米3合に炊飯器の目盛り通りに水を入れた後、押し麦を1/3カップとお水を100ml足すだけ。あとは30分くらい浸水させて普通に炊けば完成!

さらにお米にもう一工夫。コメを白米ではなく、7分づきにしました。

玄米だと大人でもかなり食べづらいので、白米に近い7分づきならもしかして食べてくれるかも?とこちらも試しに出したら食べてくれました。

7分米は白米の味や見た目にかなり近くてとても食べやすいです。炊き方も普通の白米と一緒でOK。浸水させてから炊くと美味しいので、浸水が必要な押し麦とも相性バッチリ!分つき米も押し麦も保温しておくとすぐにパサついてくるので、すぐに食べない分は冷凍しておくといいですよ(*'ω'*)

玄米には劣りますが、白米よりは栄養価の高い分つき米+押し麦。この2つで多少なりとも栄養不足を補ってもらっています。

近くで分つき米が売っていなければ、ネットでも買えますよ↓

好きな食べ物ホットケーキにも細工

娘の大好きな食べ物ホットケーキにも混ぜ物をして栄養アップを図っています。何を混ぜているかと言うとコレ↓

オートミール!

オートミールって洋画やハリーポッターなんかで牛乳をかけて食べるシーンをよく見ますよね。オートミールはオーツ麦を蒸してローラーでフレーク状にしたものです。食物繊維が豊富な上に、タンパク質やビタミンB 1、鉄分も多く含んでいる食品なんだそう。これは娘にうってつけ!

オートミール入りのホットケーキの作り方もこれまた簡単。

ボウルにオートミール50gと牛乳200mlを入れて10分ほど置いておきます。

10分たったら卵1個とホットケーキミックスを150gを加えて混ぜて、あとはいつも通りに焼くだけ。

生地の段階では結構つぶつぶしている感じなんですが、焼くとつぶつぶしているのは無くなります。

食べた感じはフワフワと言うよりも、モッチリとした触感。子供たちは普通に焼いたホットケーキだと1枚では足りずにお代わりするのですが、オートミールを入れて焼くと1枚で満足してくれます。オートミール入りだとどっしりとして食べ応えがあるし、腹持ちが良くなりますよ。

子供の栄養バランスを考えるということは親の栄養バランスも良くなる

子供の栄養バランスをあれこれ考えてきましたが、大人だって栄養バランスを取るのは難しいもの。成人の食物繊維の摂取量も目標値に達していない年代がほとんどだそうです。子供の栄養バランスを取るためにしていることは同時に、親の栄養バランスも良くなるということ。子供のためだけでなく自分や旦那のためにも、これからも積極的にあれこれ試していきたいと思います(・ω・)ノ

最後まで読んでいただきありがとうございました。それではまた、次回の更新で。

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